Descanso faz m�sculos crescerem saud�veis
Dica: Bem Estar
M�sculos precisam de sobrecarga e descanso para crescerem saud�veis
Emagrecer n�o significa necessariamente trocar gordura por m�sculos. Para ganhar massa magra, � preciso fortalecer o corpo com atividades como a muscula��o.
Al�m de controlar os movimentos e a postura, os m�sculos desempenham um importante papel na vis�o, na respira��o e na degluti��o de alimentos.
O maior m�sculo do corpo � chamado sart�rio ou costureiro e vai do quadril at� o joelho. Ele trabalha na rota��o e flex�o da perna quando algu�m senta na posi��o de alfaiate ou costureira � da� o nome.
Segundo o preparador f�sico Jos� Rubens D�Elia e a fisioterapeuta M�rcia Viana, outros exerc�cios que podem ajudar a aumentar o volume da musculatura � em menor propor��o do que �puxar ferro� na academia � s�o o pilates, a hidrogin�stica (principalmente com pesos) e o RPG. Este �ltimo tem uma fun��o maior de corrigir a postura e amenizar eventuais dores nos ossos e nas articula��es.
Para crescer, o m�sculo precisa de sobrecarga. Os est�mulos que provocam sobrecarga s�o: aumento da carga do exerc�cio, dura��o aumentada (com s�ries adicionais) ou uma combina��o das duas.
Sempre que o m�sculo se adaptar � sobrecarga, devem ser adicionadas intensidade e mais carga para aumentar a resposta ao treinamento, que deve ser cont�nuo. Quando uma pessoa interrompe a atividade por muito tempo, pode p�r tudo a perder e ter que recome�ar praticamente do zero. E h� diferen�a entre adquirir for�a e massa muscular.
Os especialistas explicaram que, ap�s um treino de muscula��o com carga pesada, ocorre um aumento da produ��o de prote�nas em 24h a 48h. � a� que os m�sculos crescem. Para essa hipertrofia ocorrer, por�m, � essencial descansar a regi�o no dia seguinte.
Consumir prote�na e carboidratos antes ou ap�s o exerc�cio tamb�m melhora o desempenho, d� mais energia e ajuda a recuperar o tecido. Dormir bem, sem interrup��es, � outro fator que contribui para o crescimento muscular.
Assim como a falta de sono, treinar demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir �lcool contribuem para um resultado ruim. Uma hora de treino por vez � suficiente para garantir o retorno esperado � mais do que isso, pode haver desgaste muscular.
J� a dor � geralmente provocada pelo res�duo de �cido l�tico nos m�sculos ap�s as rea��es qu�micas realizadas para gerar energia.
Quando os m�sculos est�o fracos, os espa�os entre as articula��es n�o ficam preservados, provocando a artrose, doen�a que n�o surge apenas na terceira idade. O desgaste pode come�ar bem antes, se houver desvios posturais e maus h�bitos no dia a dia.
Fatores que contribuem para ganhar massa
- Gen�tica
- G�nero (homens t�m mais facilidade)
- Alimenta��o
- Tipo de treino
- Estilo de vida
Import�ncia do fortalecimento
- Ajuda a preservar a coluna, o quadril, as pernas e os movimentos
- O impacto da contra��o ajuda a renovar as c�lulas �sseas, que s�o produzidas todos os dias
- Para crescer, o m�sculo tamb�m precisa passar por uma sobrecarga
- � importante manter a coluna ereta e o abd�men contra�do
Benef�cios da muscula��o
- Reduz o colesterol e a necessidade de rem�dios
- Garante melhor qualidade de vida
- Diminui osteopenia, osteoporose e dores
A muscula��o s� deve ser iniciada quando os ossos pararem de crescer, ap�s a puberdade.
Alimentos que regeneram os m�sculos
- Leite
- Ovos
- Carnes vermelhas
- Peito de peru
- Carboidratos
De acordo com a nutricionista Patr�cia Bertolucci, � bom que a pessoa tome um caf� da manh� completo, com fonte de prote�nas como queijo, peito de peru, presunto, ovo, p�o integral e uma fruta ou o suco. No almo�o, carne bovina, peixe ou frango e gr�os (como feij�o, lentilha ou gr�o de bico).
As fontes de carboidrato, antes do exerc�cio, podem ser p�o ou frutas e, para depois da malha��o, uma refei��o mais completa com batata ou outros tub�rculos. Se for uma refei��o como almo�o ou jantar, d� �nfase ao arroz e feij�o, que d�o mais energia.
Perda muscular de uma pessoa sedent�ria
- Dos 25 aos 50 anos: 10 %
- Dos 50 aos 80 anos: 30%
- Ap�s os 80 anos, j� foram eliminados 40%
Um jovem de 20 anos precisa de 50% da for�a muscular da coxa para levantar-se lentamente sem apoio. Para erguer-se rapidamente, necessita de 75 % da for�a da coxa. J� um idoso de 80 anos se levanta devagar usando toda a for�a que tem, e n�o consegue erguer-se rapidamente.
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